سرشانه

پرس سرشانه اسمیت از جلو

سرشانه چرخش به بیرون با سیم کش

سرشانه دستگاه شیبدار

سرشانه دمبل آرنولدی

سرشانه دمبل پرس

فلای برعکس

نش از روبرو دمبل تک تک

نش از روبرو دمبل جفت

نش از روبرو هالتر

نش از روبرو وزنه

سرشانه هالتر از جلو

نش از جانب

سرشانه هالتر از پشت

بالا آوردن جفت دمبل به کنار و جلو